Чтобы настроиться на серьезный разговор или новый рабочий день.
Аутотренинг – одна из самых простых и удобных практик по борьбе со стрессом. Им можно заниматься в любом удобном месте и в любое время: достаточно записать или загрузить тренировку на телефон и найти 5-10 минут на выполнение упражнения. При этом практики могут быть направлены на что угодно – от положительной «настройки» настроения на хорошее начало дня до глубокой релаксации и регуляции кровяного давления.
Как именно работает аутотренинг – читайте в этом материале. В этой статье подобрали для вас самые простые упражнения на каждый день, с которыми легко справится человек любого возраста.
Как делать аутотренинг
Все варианты упражнений состоят из 4 основных элементов:
1. Концентрация внимания. Примите удобную позу – сидя или лежа. Обратите внимание, не причиняет ли вам дискомфорт одежда и обувь. Сосредоточьтесь на дыхании: сделайте несколько коротких вдохов носом и глубоких, длинных выдохов ртом.
2. Мышечная релаксация. Постепенно концентрируйте внимание на расслаблении частей тела. Начните с мышц рук, предплечий и плеч. Поочередно обращайте свой мысленный взор на остальные части тела: мышцы ног, бедер, голени и стопы. Затем перейдите к спине, животу, мышцам лица. Почувствуйте, как тело наливается приятной тяжестью, в кончиках пальцев пульсирует тепло.
3. Самовнушение. Здесь вы можете использовать любые словесные формулы – в зависимости от того, чего именно вы хотите добиться. Вы можете придумать и написать свой собственный текст для каждой ситуации. Есть всего три простых правила:
- Будьте предельно конкретны, текст тренинга не должен быть расплывчатым. Например, не пишите просто «я чувствую себя веселым». Описывайте состояния детально, соотнося физическое состояние с эмоциональным: «На моих губах играет улыбка, мышцы лба расслаблены, я чувствую приподнятое настроение и легкость» и так далее.
- Избегайте частицы «не»: например, вместо «рука не напряжена» пишите «рука расслаблена».
- Утверждения не должны вызывать неприятных ассоциаций или насмешек. Если вы не принимаете и не верите своим утверждениям – они просто не сработают.
4. Выход из аутотренинга. В течение 1-2 минут наслаждайтесь покоем. Зафиксируйте это ощущение, запомните его. Затем сделайте медленный, глубокий вдох и быстрый выдох. Повторите дыхательный цикл несколько раз.
4 практики аутотренинга на каждый день
1. Как настроиться на дорогу
Здравствуй, дорога, ведущая меня к моим делам. Неспешно и с удовольствием я пройду каждый свой шаг, наслаждаясь движением и возможностью дышать полной грудью. Я приветствую это небо, я приветствую это солнце, я приветствую эти деревья, я приветствую всю природу, которая окружает меня. Я мысленно приветствую всех людей, которых встречаю на своем пути. Толчея в транспорте не будет раздражать меня. Я защищен от нее прочной оболочкой спокойствия и доброжелательности. Я приду на работу свежим и бодрым.
2. Как настроиться на работу
Я подхожу к работе и чувствую, как я внутренне преображаюсь. Я отодвигаю от себя все свои личные проблемы и заботы, я мысленно настраиваюсь на хорошее расположение к каждому, кого сейчас встречу. Мое лицо излучает свет, тепло и благожелательность. Мне приятно увидеть моих коллег, с которыми меня объединяют общие цели. Я четко представляю себе план моего дня и дела, которые я должен сделать. Я готов к непредвиденным ситуациям, и у меня есть на них некоторый резерв времени. Во время рабочего дня я буду обязательно выкраивать несколько секунд времени для передышки и расслабления от делового напряжения. Я внутренне собран и освещен улыбкой.
3. Как настроиться на серьезный разговор
Сейчас мне предстоит трудный и важный разговор. Я сосредотачиваюсь, собираюсь с мыслями, активизирую все свои внутренние возможности и весь свой опыт. Я готов к неожиданным вопросам и знаю, как надо на них отвечать. Все свои сильные аргументы я отчетливо вижу и держу перед собой. Я готов пустить их в ход, и знаю, как и когда это нужно сделать. Я верю в свои силы и возможности. Я знаю, я верю, я все преодолею.
4. Как настроиться на сон
Сегодня я прожил большой и интересный день. Перед отходом ко сну я постараюсь прокрутить его события в обратном порядке. Психологи говорят, что это полезно для развития самосознания. Я сделал почти все, что было намечено. Мое тело приятно расслабляется, мысли перестраиваются на приятные сны. Мне дышится легко и свободно. Я не чувствую за собой никакой вины и ни на кого не держу обиды. Я простил всех. Я буду спать до утра. Я люблю всех. Мир и покой во мне. Мир и покой вокруг.
Можно проговаривать эти тексты вслух, повторять мысленно про себя или слушать в наушниках. Добавляйте в них элементы, которые вас вдохновляют, напоминайте себе о своих целях или приятных мелочах, которые вас ждут. Например: «на работе меня ждут новые достижения, друзья и вкусный кофе», или «по дороге на работу я куплю себе вкусный завтрак, который наполнит меня энергией на целый день». Добавляйте визуализацию – в красках рисуйте в своем воображении картины, которые проговариваете. Например, для расслабления мышц представляйте, как медленный поток воды движется по всему телу сверху вниз, очищая организм от напряжения.
В комментариях пишите, пробовали ли вы когда-нибудь техники аутотренинга? Они помогали вам расслабиться или настроиться на нужный лад?
