Как правильно спать, чтобы высыпаться? 10 правил здорового сна

Хороший крепкий сон – залог не только физического, но и психоэмоционального здоровья. Науке давно известно, что хронический недосып может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой, снижение иммунитета и даже депрессию.

За ночь организм и нервная система восстанавливаются, очищаются от токсинов и готовятся к новому активному дню. Но что делать, если в ритме будней не выходит как следует выспаться, а с утра просыпаешься уже уставшим? Вот несколько простых, но очень действенных советов, которые помогут восстановить сон:

Программируйте свой организм

«Жаворонки» и «совы» – миф. Врожденной «программы», которая заставляла бы вас засыпать и просыпаться в какое-то конкретное время, не существует – мы создаем ее сами. Установить правильный режим сна и придерживаться его – лучшее, что вы можете сделать для полноценного отдыха. Ложитесь спать до полуночи, ведь сон в ночное время – самое естественное состояние для человека. Помогайте себе ритуалами – например, перед отходом ко сну выпивайте чашечку теплого травяного чая и слушайте спокойную музыку. Через некоторое время ваш организм привыкнет к такому ритуалу и будет воспринимать его как сигнал для засыпания.

Не ложитесь спать голодными и не переедайте

Переедание создаст чувство тяжести и дискомфорта, которое помешает комфортному расслаблению, а голод вызовет у организма стресс и мобилизует все его силы. Лучший вариант – легкий здоровый перекус, например кисломолочные продукты, овощи или морепродукты. За несколько часов до сна избегайте любых продуктов, в которых есть кофеин – он содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, энергетиках.

Не пользуйтесь гаджетами перед сном

Экраны гаджета светятся в голубом спектре, который блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и нервную систему. Поэтому после часового пролистывания ленты инстаграма уснуть будет сложнее, а сам сон будет менее крепким. Лучше всего не использовать никакие гаджеты за пару часов до сна, а если это никак не получается – включите специальный ночной режим, который убирает синий свет с экрана.

Не тренируйтесь перед сном

Во время тренировок организм испытывает стресс, хоть и полезный. Центральная нервная система активизируется, вырабатываются адреналин и норадреналин, и восстанавливаться ваш организм от этого стресса будет во сне, а значит вы проснетесь уже уставшим. Лучше заменить вечерние тренировки спокойными прогулками.

Выберите правильную постель

Уделите внимание постельным принадлежностям – особенно матрасу и подушке. Матрас не должен быть слишком мягким или слишком жестким, чтобы ваше тело полностью расслабилось. Подушку лучше выбрать ортопедическую и не слишком высокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

Проветривайте

Лучше спать в прохладном помещении под теплым одеялом, чем наоборот. Даже если на улице мороз, стоит оставить на ночь хотя бы небольшое проветривание – через пару часов в закрытой комнате начинает скапливаться углекислый газ, а такие условия точно не способствуют здоровому сну. Самая оптимальная температура в спальне – 20-22°С, именно при такой температуре тело максимально расслабляется.

Спите в темноте

В помещении должно быть темно настолько, насколько это возможно. Повесьте плотные светонепроницаемые шторы, отключите ночники и светильники, ведь даже самый небольшой источник света снижает выработку мелатонина – гормона, который отвечает за здоровый сон. Если освещение все-таки необходимо – включите неяркий ночник с красноватым светом: он не прервет выработку мелатонина.

Не спите слишком долго

Взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов, а вот сильно дольше – не стоит. Во-первых, «доспать» то, что не успели в будни – не получится. Кроме того, избыток сна действует на организм также, как и недосып: ухудшает работу мозга, увеличивает риск заболеваний, набора лишнего веса и депрессивных состояний.

Вставайте сразу после пробуждения

Тот же гормон мелатонин, который вырабатывается во время сна, отвечает и за хорошее пробуждение. Чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет – и не только свет ламп и экранов, но и солнечный. Поэтому после пробуждения лучше не листать ленты соцсетей в кровати, а открыть окно, посмотреть на улицу или даже выйти прогуляться на несколько минут.

Если вы соблюдаете все эти правила, а ваш сон все еще не нормализовался в течение 1-2 недель, то причиной могут быть проблемы со здоровьем. Не занимайтесь самолечением и не злоупотребляйте снотворным – вы можете только усугубить ситуацию. Лучше всего посетить врача, который поможет выявить причину и назначит правильное лечение.