Как научиться распознавать и контролировать свои эмоции? 5 простых упражнений

Эмоции – это краски нашей повседневности, мы не можем и не хотим перестать их испытывать. Но иногда эмоции могут мешать – например, быть слишком яркими и интенсивными, и тогда нервная система перегружается и мы быстро утомляемся. Вне зависимости от того, что именно мы испытываем, радость или грусть, злость или скуку, в повседневной жизни нам приходится учиться брать эмоции под контроль.

При этом подавлять эмоции – плохая идея, ведь даже самые негативные и неприятные из них о чем-то нам сигнализируют. Эмоции – это функции, которые помогают лучше ориентироваться в происходящем, они призваны направлять наше внимание на различные факторы, которые окружают нас.

Есть множество различных способов, о которых вы наверняка давно знаете – например, медитации или дыхательные упражнения. Сегодня расскажем о других практиках, которые помогут лучше разобраться в себе.

Вспомните, чего вы не смогли

Бывало такое, что вам очень хотелось что-то сделать, но эмоции помешали? К примеру, признаться в любви помешало стеснение, а высказать свое мнение – страх. Далеко не сразу мы понимаем, какая именно эмоция заставляет нас вести себя так или иначе, а распознать их поможет следующее упражнение.

Вспомните несколько подобных ситуаций и заполните таблицу:

Кратко опишите, что вы на самом деле хотели сделать и что сделали в реальности. В правом столбце поразмышляйте, какие именно эмоции могли к этому привести.

Выбирайте правильные слова

Мы не всегда можем правильно описать свои переживания даже для самих себя, мысленно, не то что для окружающих. Однако проговаривание очень полезно – помогает не только осознать и осмыслить эмоцию, но и прожить ее. Посмотрите на эту таблицу:

Как вы видите, все эмоции делятся на 4 больших класса. У каждого класса есть спектр – от слабого, легкого эмоционального состояния, до самого сильного. В моменты, когда вам сложно разобраться в себе, взгляните на эту таблицу и подумайте над каждым из слов. Какое больше всего соответствует вашим ощущениям? Поищите в интернете этимологию этих слов: это поможет глубже осмыслить чувство.

Ведите дневник

Заведите будильники на каждые 3 часа. После звонка подумайте и запишите, какие эмоции вы испытываете в данный момент и почему. Потратьте на это от 5 до 15 минут. Лайфхак – если в течение рабочего дня у вас мало времени на записи, используйте голосовой ввод или диктофон на телефоне. Подробнее о техниках ведения дневника и его пользе мы писали в статье «Зачем и как вести дневник?»

Займите метапозицию

Метапозиция – это буквально позиция «над», то есть такая ситуация, когда на происходящее вы смотрите как бы со стороны. Станьте не участником, а наблюдателем. Можете делать это по будильнику, как предыдущее упражнение, или в каждой стрессовой для вас ситуации. Чтобы занять метапозицию, ответьте себе на вопросы:

• Как двигаются окружающие вас люди, какие позы они занимают, как жестикулируют? Почему?
• Каким тоном разговаривают и почему?
• Как окружающие могут чувствовать себя сейчас, какие желания, возможно, испытывают?
• Теперь обратите внимание на себя как на участника ситуации. В какой позе сидит человек, который читает эту статью? Что он чувствует, о чем думает, чего желает?

Метапозиция научит вас не только рефлексии над собственными эмоциями, но и поможет абстрагироваться в случае сильного стресса. Эмоции – не наше «Я», их можно прожить и отпустить.

«Назойливая муха»

Это упражнение особенно актуально для нетерпеливых и вспыльчивых. Сядьте в максимально удобную позу и расслабьтесь. Теперь представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая жужжащая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на щеку… Ваша задача – без помощи рук и не открывая глаз, одними мышцами лица, согнать неприятное насекомое. Это упражнение тренирует устойчивость нервной системы, поэтому подходит тем, кто быстро поддается негативным эмоциям.

А как вы справляетесь со своими эмоциями? Делитесь лайфхаками в комментариях.