Как мышечный тонус поможет справиться с эмоциями.
Снимать стресс можно по-разному: к примеру, сажать цветы или заниматься аутотренингом. Главное, чтобы выбранный метод не вредил здоровью – подробнее об этом читайте в нашей статье.
Один из таких полезных методов – нервно-мышечная релаксация.
Мышечный тонус напрямую связан с разными формами эмоционального возбуждения. Страх, тревожность, смущение – все эти эмоции вызывают напряжение в определенных частях тела. А уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени и нормализовать эмоциональный фон.
Как делать активную релаксацию: 4 правила
Полная релаксация всего тела займет около 20 минут.
- Во время упражнений вам нужно будет напрягать и расслаблять по 5 секунд каждую группу мышц.
- Лучше всего выполнять от 2 до 7 «подходов» к одной группе, в зависимости от напряженности.
- Во время упражнений дышите нормально, в спокойном темпе – не нужно задерживать дыхание во время напряжения мышц.
- Найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло, освободитесь от стесняющей вас одежды и обуви, снимите очки или линзы.
1. Грудная клетка
- Сделайте глубокий вдох.
- Задержите дыхание и расслабьтесь.
- Теперь выдохните весь воздух из легких и вернитесь к нормальному дыханию.
Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Запомните эти ощущения, осознайте их.
2. Ноги
- Поставьте ступни плотно на пол.
- Оставьте пальцы ног на полу и поднимите пятки максимально высоко.
- Задержите их в таком положении на несколько секунд, а затем расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол.
- Почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть. Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше. Поднимите пальцы, задержите и расслабьтесь.
3. Бедра и живот
- Сосредоточьте внимание на мышцах бедер.
- Вытяните перед собой обе ноги. Икры при этом не должны напрягаться. Как обычно, немного задержите и расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Расслабьтесь.
- Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол, затем расслабьтесь. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести, запомните его.
4. Кисти рук
- Одновременно сожмите обе руки в кулаки максимально крепко. Задержите, потом расслабьтесь.
- Чтобы расслабить противоположную группу мышц, растопырьте пальцы настолько широко, насколько это возможно. Задержите и расслабьте.
Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях.
5. Плечи
- Пожимайте плечами: мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч.
- Поднимайте их как можно выше, затем задерживайте и расслабляйте.
- Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью.
6. Лицо
- Начните со рта – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Задержите, расслабьтесь.
- Теперь сожмите губы вместе – максимально крепко, а затем расслабьтесь.
7. Глаза
- Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Закройте их очень крепко.
- Теперь максимально высоко поднимите брови. Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко насколько это возможно, задержите и расслабьтесь.
Активная релаксация – метод, который помогает, полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это – тоже навык, который «прокачивается» со временем. Не форсируйте события – ощутимый положительный эффект вы можете получить не сразу, и это нормально.
