О вреде сладкого все слышали с детства: некоторых пугали испорченными зубами, кого-то – лишним весом и нездоровым аппетитом. Сегодня ЗОЖ становится все более популярным, и это прекрасный тренд. Однако вместе с тем растет количество домыслов о правильном питании, мифов пользе и вреде разных продуктов. К примеру, несколько лет назад даже ученые были уверены в том, что есть много яиц – вредно, потому что это приводит к повышению уровня холестерина. Сегодня мы знаем, что это не так, а каждое утверждение, которое мы видим в интернете, надо проверять с точки зрения науки и здравого смысла. Разбираемся, так ли на самом деле вредно сладкое, как его малюют, в каких количествах его можно есть и что об этом думают ученые.
Почему все время хочется сладкого
Во всем виновата эволюция. В природе сладкий вкус указывает на питательность продукта. Для наших предков, которые жили в условиях ограниченных ресурсов, например в дикой природе какой-нибудь саванны, поесть чего-нибудь со сладким вкусом значило получить много энергии. Много энергии – выше шанс выжить, а значит и помочь виду эволюционировать.
Мы живем не в палеолите, и нам больше не нужно искать пропитание в саванне, но мозг все еще работает по той же схеме: чем слаще – тем лучше. Поэтому он вознаграждает нас за сладкую пищу – повышает уровень «гормона счастья» дофамина. Чем больше сладкого мы едим, тем больше этого гормона вырабатывается, поэтому нас так и тянет перехватить чего-то вкусненького.
Действительно ли вредно есть сладкое
Ученые до сих пор не пришли к единому выводу о том, в каком именно количестве сладкое есть опасно, а в каком – еще нет. Некоторые даже полагают, что мы, возможно, привыкли путать причину и следствие, и злоупотребление сладким не то чтобы является причиной ожирения и других болезней, а скорее следствием нездорового образа жизни в целом. Но у привычки к сладостям есть и подтвержденный вред. Вот что делает с организмом избыток сладкого в рационе:
- Ломает систему вознаграждения и вызывает зависимость. Чем чаще вы едите сладкое, тем реже будет наступать насыщение и удовлетворение. Правда, исследования показали, что по-настоящему непреодолимая зависимость возникает чаще всего тогда, когда сладкое малодоступно. Именно поэтому врачи и психологи не рекомендуют сидеть на очень строгих диетах.
- Ухудшает метаболизм, а значит и общее состояние организма. Чем выше уровень сахара в крови – тем выше уровень гормонов кортизола и инсулина, а слишком высокий уровень этих гормонов замедляет метаболизм. Проблема еще и в том, что в десертах как правило нет пищевых волокон, а значит и перевариваться они будут дольше и хуже.
- Разрушает сосуды и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. К этому приводит избыток глюкозы в крови.
- Способствует воспалительным процессам в организме. А они, в свою очередь, приводят к усталости, тревоге и депрессии.
- Портит зубы. Сахар – отличный источник пищи для бактерий и способствует их быстрому размножению. Это может привести к разрушению эмали и возникновению кариеса.
Помните, вред – понятие растяжимое. Для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, пищеварением, лишним весом – сладкое безусловно вредно. Но также вредно будет не только сладкое, а в принципе избыток многих других продуктов: например, молока и его производных, картофеля и бобовых. Не стоит отказываться напрочь от любых продуктов, которые вы любите, если конечно вам не посоветовал это лечащий врач. Достаточно соблюдать меру.
Какое сладкое есть вредно, а какое – нет
Для начала разберемся, что мы понимаем под словом «сладкое». Обычно это десерты: шоколадки и конфеты, мороженое и булочки. И вредна в них не «сладость», а сочетание ингредиентов. Кроме очевидного белого сахара это обычно:
- Белая мука. Это практически рафинированный крахмал. В муке высшего сорта нет никаких полезных веществ, зато она может содержать опасные химические примеси, которыми ее отбеливают.
- Насыщенные жиры и транс-жиры. Они повышают уровень холестерина в крови, негативно влияют на кожу, волосы и ногти.
- Красители, ароматизаторы и консерванты. Все эти добавки не приносят никакой пользы и могут стать причиной аллергических реакций.
Наш мозг идентифицирует как «сладкое» все, что богато глюкозой – например, фрукты. Неужели и они вредны? Во-первых, в избытке вредным может стать абсолютно все. Во-вторых, в натуральных сладких продуктах есть не только глюкоза, но и множество других полезных веществ. Вот небольшой список «правильных» сладостей, которые будут не только вкусными, но и полезными:
- Мед
- Пастила и мармелад
- Фрукты
- Сухофрукты и орехи
- Халва
- Горький шоколад
Как избавиться от тяги к сладкому
Вы решили, что вам точно необходимо уменьшить количество сладкого в рационе, а любовь к шоколадкам, несмотря на решительность, никуда не делась? У тяги к сладкому есть несколько причин, и самые распространенные – неправильный режим питания и стресс. Вот несколько простых советов, которые помогут встать на путь изменения рациона:
- Не ходите голодными. Мы переедаем именно тогда, когда не следим за чувством голода. Всегда берите с собой полезный перекус, чтобы не наесться сладостями с голодухи.
- Определите триггеры. Сладкое вошло в ваши ежедневные привычки? Чтобы изменить их эффективно и наверняка, нужно подойти к этому с умом. Подумайте, что именно происходит перед тем, как вам захочется сладкого. Отследите последовательность событий и найдите триггер – ситуацию или эмоцию, которая работает как спусковой крючок.
- Придумайте замену. Недостаточно просто решить отказаться от привычки. Если вы привыкли делать что-то на протяжении месяцев или лет, за один день свою жизнь перестроить не выйдет. Хороший вариант – заменить употребление сладкого на что-то другое, но не менее приятное: чашку вкусного чая, здоровый перекус или просмотр фильма.
- Переубедите себя. Этот поведенческий метод сработает, только если вы на самом деле верите в то, что говорите сами себе. Каждый раз, когда захочется сладенького, напоминайте себе (письменно или устно): «Сладкое не решит мою проблему», «Лучше утолить голод питательным перекусом, который сделает меня здоровее», «Мне хочется сладкого только из-за красивой рекламы» и т.д.
- Возьмите паузу. Если вам резко захотелось вкусненького, на минуту остановитесь и спросите себя: можете ли вы отложить перекус на 15 минут? Если да – сядьте, помедитируйте и найдите причину, по которой вам так хочется сладкого именно сейчас. Это стресс, тревога? Откуда она взялась и почему? Назовите и запишите свои ощущения – это снизит их интенсивность и поможет понять, чего вы хотите на самом деле. А если же вы не готовы отложить перекус на 15 минут – просто съешьте небольшой кусочек желанного десерта и не вините себя ни в чем: главное, не переедайте.
- Наблюдайте и медитируете. Когда вы распознали причину, которая требует «заедания», не пытайтесь от нее моментально избавиться. Проживите ее, но осознанно – без избегания тортиком. Не погружайтесь в переживание слишком сильно – отследите эмоции, назовите их, запишите, проживите, подождите, пока они утихнут. Принятие эмоций повышает способность переносить дискомфорт, а значит помогает избавиться от эмоционального переедания.
